Скажу сразу: если взять двух специалистов одного уровня, очное занятие будет чуть эффективнее онлайна. Не в разы, но будет.
Причина одна. Работая очно, я могу положить руку на лопатку и показать, как должно идти движение. Через камеру мне нужно объяснить то же самое словами, и уходит на это минута вместо секунды.
Почему возможность потрогать — не только плюс
Есть в науке о движении довольно старая мысль.
Если человека постоянно поправляют снаружи — он делает движение правильно прямо сейчас, но хуже воспроизводит его потом, когда поправлять перестают. Это проверяли по-разному, и картина примерно одна: те, кого вели плотнее всех, на отложенной проверке показывали худший результат.
При этом полное отсутствие подсказок — тоже плохо. Лучше всего работает режим, где коррекция есть, но с паузами, в которых человек остаётся один на один со своим ощущением и вынужден в него вслушиваться.
Проще всего объяснить на примере. Никто не научился водить, сидя рядом с инструктором, который держит руль за него. Учатся, когда пробуют сами — путаются в педалях, глохнут, наконец нащупывают момент сцепления. Неприятно, медленно, зато потом остаётся навсегда.
С телом ровно так же. Тренер может поставить вас в нужное положение руками, и вы почувствуете, как должно быть. Но выйдете за дверь — и это ощущение останется в зале, потому что оно было не ваше. Вы его получили, а не построили.
Онлайн у меня такой опции просто нет. Поэтому всё, что происходит на занятии, идёт через одно: вы должны найти положение сами. По моему описанию, по ориентиру, по собственному ощущению. Это дольше на занятии и надёжнее после.
Что видно через камеру
Здесь обычно и возникает главное сомнение: а что вообще разглядишь на экране?
Разглядеть можно всё, что нужно, вопрос только в кадре. Я прошу встать боком или лицом к камере так, чтобы линии тела читались под прямым углом и ракурс ничего не искажал. Дальше простое движение.
К примеру, ангел у стены — упражнение вроде бы безобидное. В нём сразу видно, отрывается ли поясница от стены на подъёме рук, доходят ли руки до конца или встают на середине, и главное — чем человек добирает недостающую амплитуду. Обычно поясницей: она прогибается, движение как будто получилось, а грудной отдел как не двигался, так и не двигается.
Или выпад. Там читается контроль таза, заваливается ли колено внутрь, что делает стопа в опоре. И если стопа заваливается — дальше по цепочке разворачивается голень, за ней колено, за ним таз, а через несколько месяцев человек приходит с болью в пояснице и не связывает её со стопой вообще никак.
До онлайна я вёл людей очно и делал ровно то же самое — смотрел, как человек двигается. Камера отняла не это, а возможность поправить рукой.
Вместо руки работает слово. Там, где я мог бы дотронуться, я задаю ориентир: в каком отделе должно идти движение, где сделать вдох, что удерживать в напряжении, а что осознанно расслабить. Иногда прошу положить руку самому себе — на нижние рёбра, на ягодицу, на живот. Тактильно человек чувствует то, чего не видит и не осознаёт в движении: откликается ли нужная группа мышц на нагрузку.
Недавний пример. Мужчина, тридцать один год, сидячая работа плюс постоянные разъезды между странами. Закрепиться в одном зале с одним тренером у него просто не выходит — довольно частая, кстати, история.
Пришёл с сильной сутулостью. Но главное, что бросилось в глаза, — тело закаменелое целиком. Не гнётся почти ничего, движения короткие, амплитуды нет нигде. Основная работа сейчас идёт над осанкой: разбираем сутулость, возвращаем подвижность.
Занимаемся четвёртую неделю. Амплитуда выросла во многих движениях, но важнее другое — он стал понимать, что делает.
Домашняя работа — это не довесок
Когда речь не про накачать мышцы, а про коррекционную работу — с осанкой, с подвижностью, с тем, как тело держится и двигается, — короткие частые подходы работают лучше редких длинных. Десять-пятнадцать минут раз в день, а лучше два.
Мы ведь меняем не силу. Мы меняем привычку, а привычка не строится один раз в неделю за полтора часа. Она строится частым повторением, пока новое положение не перестанет требовать усилия.
Отсюда простая арифметика. Человек, который ходит в зал дважды в неделю, дома почти всегда не делает ничего — я это видел годами. И получается, что вся работа помещается в два часа из ста шестидесяти восьми в неделе.
Но сами по себе эти минуты ничего не дают. Без разбора они превращаются в те самые ролики из интернета, которые вы уже бросали. Работать они начинают тогда, когда вы точно знаете, что именно меняете и по какому признаку поймёте, что получилось.
Когда базовые вещи встают на место, начинается собственно тренировка. Нагрузка растёт, добавляется силовая работа, баланс, плиометрика — всё то, из чего вообще складывается физическая подготовленность. Тело, которое умеет двигаться, можно развивать в любую сторону.
Многие на этом не останавливаются. Когда перестаёт болеть, обычно появляется интерес к чему-то новому — развивать свои спортивные качества дальше.
Исследования, кстати, на стороне онлайна
Пару лет назад в The Lancet вышла большая работа: людей случайным образом разделили — одни ходили к физиотерапевту лично, другие занимались с ним по видеосвязи, программа одинаковая. По боли и функции разницы не нашли.
А в другой работе, уже по пояснице, обнаружилось вот что. Дистанционно люди заметно реже бросали на полпути. Из ходивших очно не доходил до конца примерно каждый третий, а из занимавшихся дистанционно — каждый шестой-седьмой. Что логично, если подумать: отменить занятие, до которого час дороги, психологически гораздо проще.
А самое интересное показало третье. Сравнивали три группы с болью в пояснице: под очным наблюдением, под дистанционным и без наблюдения вообще. Обе группы со специалистом ушли вперёд заметно, а разница между очным и дистанционным на их фоне выглядела мелочью.
Что нужно из техники и инвентаря
Телефон, штатив и метра три свободного места.
Про штатив скажу отдельно, потому что без него почти никак. Обычный, недорогой, с креплением под телефон — иначе начинается возня: аппарат падает, стоит криво, вы полчаса поправляете кадр вместо того чтобы заниматься.
За камеру не переживайте. Я подскажу, куда её поставить и как повернуть, чтобы всё было хорошо видно. Мы разберёмся с этим на первом же занятии, дальше это будет на автомате.
Из инвентаря для начала нужен только коврик. Многое находится дома — стул, стена, полотенце, швабра. Но со временем придётся докупать: резинки, кубик для йоги, мяч для пилатеса, ролл для МФР. Я подскажу, когда и что понадобится.
Дома возможности шире, чем кажется. Турник в дверной проём, пара разборных гантелей — и комната превращается в нормальное место для тренировок. С таким набором люди годами прогрессируют.
Вам это, скорее всего, знакомо
За годы человек привыкает обходить дискомфорт, обычно даже не замечая этого. Появляется определённое положение за столом, в котором ничего не беспокоит. Привычка вставать с кровати через один и тот же бок. И знание, что от долгой работы за компьютером заболит шея.
Вы, наверное, уже что-то пробовали. Массаж помогал на неделю. Ролики из интернета делали месяц, потом бросили, потому что было непонятно, туда ли вообще идёте. Кто-то советовал корсет, кто-то стельки.
И где-то по дороге поселилась мысль, что теперь это навсегда и надо просто приспособиться.
Чаще всего это не так. Не потому что я знаю секрет, а потому что за такими состояниями почти всегда стоят вещи, которые поддаются работе: нехватка подвижности в одном месте, слабость в другом, привычка, которую тело выучило за годы и теперь считает своей нормой.
Как это устроено у меня
Один человек, один час.
Оптимально три раза в неделю плюс те самые десять-пятнадцать минут дома ежедневно. Но режим на старте мы обсуждаем: он зависит от того, с чем вы пришли и сколько у вас реально есть времени. Начинать вдвое медленнее и добавлять по ходу — нормальный вариант, я предпочту его тому, чтобы вы взяли максимум и бросили через три недели.
Тело отзывается по-своему у каждого. Обычно это вторая-третья неделя, иногда четвёртая. У одних первой уходит боль, у других она задерживается, зато раньше приходит подвижность: расширяется амплитуда, выстраиваются движения, которые прежде не давались, привычная нагрузка перестаёт ощущаться тяжёлой.
Начинаем каждое занятие с того, как вы себя чувствуете сегодня — программа от ответа реально меняется. А между занятиями можно записать, как вы делаете домашние упражнения, и прислать. Я посмотрю и отвечу — этого, кстати, в очном формате обычно нет вовсе.
Если сомневаетесь
Если у вас есть диагноз — грыжа, протрузия, что-то по суставам — приходите с ним, разберём отдельно, что можно, а что пока нет.
Есть состояния, которые онлайн не решаются — их нужно сначала вести очно или показывать врачу. Если ваш случай из таких, я скажу об этом на разборе. Обычно это не значит, что онлайн вам не подойдёт — просто начать нужно с другого, а через какое-то время можно вернуться к этому формату.
Пишите в Telegram, там же отвечу, если останутся вопросы.
Денис Савоськин — реабилитолог, кинезиотерапевт, основатель Motion Lab.
Motion Lab — персональные онлайн-тренировки: коррекция осанки, боль в спине и суставах, восстановительный фитнес.