Осанку можно исправить — но не всю

Ко мне пришёл мужчина, 40 лет. Пришёл не за осанкой — у него был другой запрос, и начинали мы с него. Осанку нашли на осмотре: выраженный изгиб в грудном отделе, та самая сутулость, которую он считал просто своей особенностью внешности.

Работаем второй год. Изменения заметные. Идеальной осанки нет и не будет.

С этого стоит начать, потому что дальше весь разговор про осанку упирается в один вопрос: что в ней вообще поддаётся работе, а что задано и останется. Ответ на него есть, и он точнее, чем принято думать.

Что люди приносят под словом «осанка»

Люди редко приходят за осанкой напрямую. А те, кто приходит, имеют в виду очень разные вещи.

Один показывает на округлую спину. Вторая — на прогиб в пояснице, который стал заметнее после родов. Третий — на бугорок у основания шеи, который называет «холкой» и думает, что там растёт позвонок. Все трое говорят одно слово, и это три разные ситуации с тремя разными причинами.

Поэтому первое, что происходит на разборе, — мы выясняем, о чём именно речь. Одно из этих трёх на работу отвечает хорошо, второе почти не меняется, а третье вообще не ко мне.

Осанка — это не поза

Осанку принято проверять как картинку. Встать к стене, посмотреть в зеркало, сфотографироваться в профиль. Измеряется угол: насколько выгнута поясница, насколько округлён грудной отдел, насколько вперёд ушла голова.

Вот что получается, когда эту картинку сравнивают с болью.

Прогиб поясницы у людей с болью и без неё действительно отличается. Мета-анализ тринадцати работ, 796 человек с болью против 927 здоровых: разница есть, но маленькая — и, что неожиданно, прогиб у тех, кто жалуется, в среднем меньше.

С наклоном таза то же самое. Обзор сорока шести работ, больше двенадцати тысяч человек: у людей с болью таз наклонён чуть иначе. Разница настолько мала, что по ней нельзя сказать, болит у человека или нет.

А если собрать все такие работы вместе, выходит следующее. В 2020 году вышла работа, которая собрала сорок один такой обзор, отобранный из 4 285 публикаций. Выше этого уровня доказательности в медицине не бывает: это сводка всего, что по теме известно. Проверяли положение позвоночника, сидение, стояние, наклоны, скручивания, тяжёлый физический труд. Вывод авторов: консенсуса о том, что всё это вызывает боль в спине, нет. Связь местами находят, а доказательств, что положение тела появляется раньше первой в жизни боли, не хватает.

Ещё одна проверка в ту же сторону. Принято считать, что осанка портится со школы, а болеть за это начинает потом. Мета-анализ проверил связь отдельно по возрастам. У взрослых она есть: чем сильнее голова вынесена вперёд, тем сильнее боль и ограничение. А у подростков её нет почти ни по одному показателю. Если бы механизм работал так, как принято думать, у подростков с вынесенной головой уже болело бы.

Я не читаю это как «осанка не важна». Я читаю это так: осанку меряли не тем способом.

Угол на фотографии — это одно положение тела из всех, которые человек занимает за день. Он говорит, где человек оказался в момент съёмки. Про то, сколько положений ему вообще доступно и как долго он каждое держит, угол молчит.

Первый неподвижен в хорошей позе. Второй подвижен в плохой. Тело отзывается на второе.

Сидение поясницу распрямляет, а не выгибает

Самое ходовое объяснение глубокого прогиба — сидячая работа. Звучит логично: сидишь целый день, поясница прогибается, отсюда и боль.

Это проверили рентгеном. Тридцать мужчин сняли в разных положениях и измерили прогиб. Стоя — 47°. На стуле с поясничной поддержкой — 36°. На обычном стуле — 18°. На табурете — около нуля. Сидя по-турецки — минус 7°, то есть поясница выгибается в обратную сторону.

Сидение прогиб не создаёт. Сидение его стирает.

И здесь становится понятнее находка из предыдущего раздела — та, где у людей с болью прогиб оказался меньше. Поясница работает как пружина, и её изгиб — часть конструкции. Когда человек восемь часов проводит в положении, где пружина разложена в прямую линию, она постепенно перестаёт быть пружиной.

Откуда тогда берётся настоящий гиперлордоз — глубокий прогиб, который видно, когда человек стоит?

Причин три, и веса у них очень разные.

Первая — наследственность, и она самая крупная. Прогиб измерили у 246 взрослых женщин-близнецов, сравнив однояйцевые пары с двуяйцевыми — людей с полностью совпадающими генами и людей, у которых общая половина. Наследуемость поясничного прогиба вышла 59%, грудного изгиба — 61%. То есть больше половины того, насколько у вас выгнута поясница, вы получили при рождении. Изучали только женщин, поэтому переносить цифру на мужчин напрямую нельзя, но порядок величины показателен.

Вторая причина связана с сидением, но иначе, чем принято думать. Восемь часов бедро согнуто. Мышцы передней поверхности бедра привыкают к короткой длине. Человек встаёт, а они продолжают тянуть таз вперёд, и прогиб стоя получается глубже. Сидя поясница распрямляется, а последствия видны, когда человек встал.

Третья — период после родов. Каркас за беременность ослаб, живот в удержании корпуса почти не участвует, а на руках ребёнок, которого удобнее держать, подав таз вперёд. За год-два привычка закрепляется и остаётся, когда ребёнок уже бегает сам.

Вторую и третью причину я беру из практики, и скажу прямо, чем они подкреплены. Систематического обзора под цепочку «сидение — короткие сгибатели бедра — наклон таза» я не нашёл. На этом объяснении я строю программу, человеку оно понятно с первого раза, но если коллега скажет, что дело в другом, спорить мне будет нечем.

И сразу про период после родов: что от этого обязательно болит, я утверждать не стану. Обзор тринадцати работ, 2 820 женщин, проверял связь расхождения мышц живота с болью в пояснице. В восьми из тринадцати связи не нашли. Расхождение сопровождается более слабым прессом, а боль в пояснице у таких женщин встречается не чаще, чем у остальных.

«Холка» — это два разных состояния под одним словом

Бугорок у основания шеи люди называют «холкой» и почти всегда думают одно: там растёт позвонок, кость, что-то твёрдое и необратимое.

Под этим словом прячутся две совершенно разные вещи.

Первая — выступ от изгиба. Если верхняя часть спины согнута сильнее нормы, позвонки в переходе от шеи к грудному отделу начинают выпирать. Это осанка, и вынесенная вперёд голова связана с ней напрямую. С этим работаем мы.

Вторая — жировая подушка. Скопление жира в той же области, плотнее обычного подкожного, поэтому на ощупь оно и правда кажется костью. Это не осанка. Чаще всего за ней стоит лишний вес, реже — некоторые лекарства. И совсем редко — избыток кортизола: синдром Кушинга находят у единиц на миллион человек в год, подушка на шее есть примерно у половины таких пациентов, но сама по себе она его не доказывает.

Выглядят они одинаково, на глаз не различаются, а делать с ними нужно принципиально разное: в первом случае упражнения, во втором — разбираться с причиной набора веса. К эндокринологу стоит идти не из-за самой подушки, а если рядом с ней есть то, что на вес не списать: багровые растяжки, синяки от лёгких задеваний, слабость в бёдрах и плечах.

Что отвечает на упражнения, а что нет

Это главный вопрос статьи, и ответ на него объясняет заголовок.

Мета-анализ десяти рандомизированных испытаний сравнил людей, которые делали упражнения, с теми, кто не делал, и измерил углы до и после.

Грудной изгиб — тот самый, который даёт сутулость, — упражнениями меняется, и эффект большой. Дальше идёт честная деталь, которую приводят сами авторы: когда из расчёта убрали три работы низкого качества, значимость эффекта исчезла. Данные есть, направление понятное, а основание под ними тоньше, чем хотелось бы.

Прогиб поясницы значимого изменения не дал. И теперь понятно почему: больше половины его глубины задано наследственностью, а наследственность упражнениями не лечится.

Положение головы отвечает лучше всех: отдельный мета-анализ двадцати восьми работ показывает, что корректирующие упражнения выносят голову назад заметно.

Вот это и есть содержание заголовка. На работу отвечает не осанка целиком — отвечают её отдельные части, и очень по-разному. Сутулость и положение головы меняются. Прогиб поясницы почти нет. И человеку, который пришёл именно за прогибом, сказать об этом надо на первом разборе, а не через полгода.

«Сядь ровно» и «поднимай с прямой спиной» — одна и та же ошибка

Оба совета просят об одном: найти правильное положение и держать его. И на проверке оба ведут себя одинаково.

Про сидение мы уже посчитали: единого правильного положения нет, есть разные, и каждое что-то сгибает или распрямляет. Поясничная поддержка держит прогиб ближе к тому, что стоя, — 36° против 18°. Это всё, что можно сказать в пользу правильного стула, и это немного.

Про подъём данных больше, и они резче. Обзор двенадцати работ, 697 человек: данных, что подъём с округлённой спиной повышает риск боли в пояснице, нет. Авторы формулируют это прямо — совет держать спину прямой существующими данными не поддерживается. Что, по их данным, значит больше: усталость от повторяющихся подъёмов, общее состояние и вес.

Я не призываю хватать мешки как попало. Совет держать спину прямой сам по себе разумный, просто адресован он не всем. Он к месту там, где груз тяжёлый и подъёмов много за смену. Сложности начинаются, когда человек переносит его на кастрюлю с верхней полки и перестаёт наклоняться вообще.

Вот что я вижу из этого чаще всего. Человек тридцать лет поднимает всё «правильно», боится наклониться, просит домашних достать вещь с полки — и к пятидесяти у него нет ни наклона, ни силы, чтобы наклониться безопасно. Он не сломался от неправильного подъёма. Он разучился поднимать.

Что из этого следует практически:

• менять положение чаще, чем искать идеальное — любая поза вредна, если держать её часами;
• наклоняться: регулярно, без груза, полным движением;
• если работа сидячая — поставить спинку так, чтобы поясница имела опору: это единственный параметр стула с подтверждённым эффектом;
• не вычёркивать движения из списка доступных — короткий список и есть то, с чем мы потом работаем.

Почему работа всё равно получается одна

На сайте у меня написано пять направлений. В жизни это выглядит иначе, и об этом стоит сказать прямо.

У человека не бывает одного перекошенного отдела, а всех остальных ровных. Тело подстраивается. Если грудной отдел согнут, голова уезжает вперёд, иначе взгляд будет упираться в пол. Если поясница перестала работать пружиной, её долю забирают соседи. Если стопа опирается криво, выше по цепочке меняется положение таза. На стопы я смотрю не ради стоп: от них зависит то, что я увижу выше.

Поэтому человек с болью в пояснице почти никогда не приходит с идеальной осанкой. А человек с сутулостью почти никогда не приходит без какого-нибудь дискомфорта.

Разделение на направления — это про то, с чем вам проще прийти и что вы сами у себя замечаете. Это не пять разных методов. Работа получается похожая: разобраться, что тело умеет сейчас, вернуть недостающее, добавить силу там, где уже можно. Отличаются порядок, акценты и сроки.

Если вы пришли сюда скорее с болью, чем с осанкой, вам может быть нужнее разбор про то, почему болит спина, когда снимки чистые. А если за плечами годы без всякой нагрузки и непонятно, с чего вообще стартовать, — про то, с чего начать восстановительный фитнес.

Сколько это занимает на самом деле

Здесь я буду скучным, потому что для ожиданий это самое важное место.

За первые месяцы в зеркале почти ничего не меняется. Это нормально и не означает, что ничего не происходит.

Если человек давно ничем не занимался, первые месяцы похожи не столько на работу с осанкой, сколько на восстановительный фитнес. Мы учимся двигаться: находить движение, чувствовать, какая мышца включилась, различать работу и подмену. Ощущения в это время идут про подвижность — стало легче повернуться, дотянуться, разогнуться. Про осанку ощущений пока нет, потому что менять картинку рано: нечем.

Сама работа с осанкой идёт с первого дня. Просто человек её ещё не узнаёт.

Если человек сорок лет ничего не делал, рассчитывать, что за полгода или за год картинка станет образцовой, не стоит. Я говорю это на первом разборе, до того как человек заплатил. Иначе через три месяца он решит, что его обманули, — а он просто услышал обещание, которого я не давал.

Тому мужчине из начала статьи я сказал это на первой же встрече. Он занимается второй год.

Что за такой срок меняется по-настоящему: объём движения, выносливость в положении, количество доступных поз и отсутствие боли там, где она была. Картинка меняется последней и не полностью.

Вам это, скорее всего, знакомо

Вам говорили «не сутулься» лет с десяти. Мама, учительница, потом кто-нибудь на работе.

Вы умеете делать это по команде: развести плечи, втянуть живот, вытянуться. Держится секунд сорок, потом вы о чём-то задумываетесь и возвращаетесь к себе.

Вы фотографировались в профиль и пытались понять, насколько всё плохо. Покупали корректор осанки или думали о нём. Читали про упражнение, которое надо делать по утрам, делали неделю и бросили, потому что было непонятно, идёт ли это куда-нибудь.

И где-то рядом поселилось ощущение, что это просто часть вас. Как рост. То, с чем надо смириться.

Смиряться рано. Просто цель стоит выбрать другую: не ровную спину на фотографии, а тело, которое умеет занимать разные положения и не устаёт от этого.

Как это устроено у меня

Осанку я смотрю не так, как смотрю боль, и расходится это с первых минут.

Я смотрю не на то, как вы стоите. Стоять ровно умеет почти каждый, если его попросить, и это ничего не говорит. Я смотрю, что происходит, когда вы перестаёте следить за собой: как садитесь и встаёте, куда уходит таз при наклоне, что делает голова, когда вы поднимаете руки, сколько вы держите положение до того, как начнёте искать опору.

Из этого складывается главное — какая часть у вас отвечает на работу, а какая нет. Ответ определяет всё остальное: с чего начинаем, что я обещаю и чего не обещаю.

Если пришли с сутулостью, это та часть, которая отвечает, и тут можно говорить о видимых изменениях. Если пришли с прогибом в пояснице, скажу прямо: сам угол, скорее всего, останется примерно таким. Работать будем с тем, что вокруг него, — с подвижностью, с участием живота в удержании корпуса, с силой. Боль при этом уходит, а фотография меняется мало.

Теперь про обещания, которых вы от меня не услышите. Я не назову срок, за который спина станет как на картинке. И не дам одно упражнение, от которого исправляется осанка: такого упражнения нет, а кто его обещает, обещает лишнее.

Занятия идут по видеосвязи, и для осанки это скорее плюс. Чтобы увидеть, как человек себя держит, нужна дистанция: в метре от него видно хуже, чем в трёх.

Если сомневаетесь

Про осанку почти невозможно решить самостоятельно, и причина простая. Вы видите себя в зеркале, а в зеркале вы всегда стоите ровно. Человек, который смотрит на себя, выпрямляется автоматически — это происходит раньше, чем он успевает подумать.

Отсюда и разбор. Двадцать минут по видеосвязи, первый бесплатно. Я посмотрю, что происходит, когда вы за собой не следите, и скажу по вашему случаю: какая часть отвечает на работу, какая нет, что изменится за несколько месяцев и чего ждать не стоит. Если то, что вы называете осанкой, окажется вопросом к эндокринологу, скажу и это.

Напишите мне в Telegram — подберём время.

Короткие ответы