Самое неподходящее время становиться осторожной

Женщине сорок восемь. Цикл стал нерегулярным, сон хуже, к вечеру устаёт заметнее, чем год назад. Ничего не болит.

Примерно тогда же вокруг появляется тема костей. Подруга говорит, что после пятидесяти они становятся хрупкими. Кто-то советует пить кальций. Врач на осмотре добавляет: поменьше тяжёлого, побольше ходите, хорошо бы бассейн.

Она соглашается, и со стороны это выглядит как взрослое решение. Перестаёт носить тяжёлые сумки — просит донести. Выбирает пилатес, потому что там спокойно и без железа. Записывается в бассейн по средам.

Проходит два года. Ничего плохого не случилось. Просто круг доступного стал меньше, а слово «осторожно» — привычным.

Эти несколько лет не похожи на остальные

Плотность кости снижается с возрастом у всех. Но у женщины есть отрезок, в который она снижается в разы быстрее, и отрезок этот короткий.

В большом наблюдении Study of Women's Health Across the Nation за 1 902 женщинами следили несколько лет подряд: на старте все были в пременопаузе или ранней перименопаузе, и плотность кости им измеряли до шести раз, раз в год. Пока цикл оставался прежним, она почти не менялась. Падать она начинала в поздней перименопаузе — это стадия, когда промежутки между циклами становятся длинными и непредсказуемыми, — и продолжала падать в первые годы после последней менструации.

По сводке того же проекта быстрая потеря начинается примерно за год до последней менструации и длится около трёх лет. Уходит около 2% в год, в позвоночнике быстрее, чем в бедре. За десять лет набирается около десятой части.

Полезно понимать, что происходит в эти годы с другой тканью. Мышечная масса тоже уходит сама по себе: по количественному обзору замеров у женщин это около 3,7% за десятилетие. То есть одновременно с костью становится слабее то, что её держит и страхует от падения.

Когда это окно открывается

Из двух женщин пятидесяти двух лет одна может быть в середине быстрой потери, а вторая — ещё до неё. Паспорт тут не подсказывает. Подсказывает цикл: как только он начал сбиваться, отрезок уже идёт.

Отсюда вывод, который я проговариваю на разборе: нерегулярный цикл — это не сигнал поберечься. Это сигнал, что у вас есть несколько лет, в которые нагрузка значит больше, чем будет значить потом.

Совет поберечься приходит ровно в эти годы

Совпадение неудачное. Женщина входит в самые уязвимые для кости годы — и примерно тогда же со всех сторон слышит, что пора себя жалеть.

Сам по себе совет не глупый. Поберечься разумно в острый период, после травмы, в первые дни после операции. Проблема в адресате: его дают здоровой женщине на годы вперёд, и он остаётся с ней навсегда.

Дальше всё идёт по накатанной. Тяжёлые сумки — не носим. Внучку на руки — осторожно. Зал — нет, там железо. Нагрузка на кость падает ровно тогда, когда кость теряет быстрее всего.

Такие женщины приходят ко мне постоянно, и формулировка у них одна: мне тяжело заниматься. При этом из всех, кто ко мне приходит, именно им нагрузка нужнее всех.

Исследование, которое долго боялись проводить

Тяжёлую силовую работу женщинам с хрупкими костями не предлагали десятилетиями — считалось, что риск перелома слишком велик. Проверить это решились в австралийском исследовании LIFTMOR.

Взяли 101 женщину после менопаузы, средний возраст 65 лет, у всех плотность кости ниже нормы — то есть остеопения или остеопороз. Разделили случайным образом. Одна половина восемь месяцев занималась дважды в неделю по тридцать минут под наблюдением: пять подходов по пять повторений с весом выше 85% от того, который человек может поднять один раз. Вторая половина делала дома лёгкую программу.

В поясничном отделе у занимавшихся тяжело плотность выросла на 2,9%, у контрольной группы снизилась на 1,2%. В шейке бедра — плюс 0,3% против минус 1,9%. Выросли и показатели функции: как человек встаёт со стула, как далеко дотягивается, сколько проходит. Рост у первой группы прибавил два миллиметра, у второй на столько же уменьшился.

Нежелательное событие за всё исследование было одно — спазм в пояснице, из-за которого женщина пропустила два занятия из семидесяти.

Без этой оговорки цифры опасны. С ней они означают вот что: при грамотном ведении тяжёлая работа возможна даже там, где её запрещали.

И ещё одно, раз уж речь зашла о весах. Представление, что женщине нужны отдельные, облегчённые веса, данными не поддержано. Мета-анализ в Journal of Strength and Conditioning Research собрал работы, где мужчины и женщины занимались по одинаковым программам: прирост мышечной массы одинаковый, прирост силы ног одинаковый, а по силе верха тела эффект оказался даже в пользу женщин. Байесовский мета-анализ 29 работ, отобранных из 2 720, добавляет то же самое по размеру мышц: в абсолютных величинах мужчины прибавляют чуть больше, в относительных — поровну.

Не только штанга, и честно про размер эффекта

Было бы удобно написать, что кость спасает одна тяжёлая силовая. Данные говорят мягче.

Обзор в Calcified Tissue International свёл 84 группы занимавшихся женщин и разложил их по типам нагрузки: силовая работа, работа с весом собственного тела в вертикальном положении и смешанные программы. Все три значимо влияют на плотность кости, и разница между типами невелика.

Практический смысл такой: выбор формы занимает второе место, первое занимает то, что вы вообще занимаетесь и делаете это годами. Силовая работа выигрывает по другой причине: на кость действуют все три формы, но она одна заодно держит мышцу и функцию — а они в эти годы уходят вместе с костью.

Что в этой теме действительно женское

Женское в этой теме есть, просто лежит оно не там, где его обычно ищут. Упражнения и принципы общие, вес подбирается под конкретное тело. Отличается другое — три вещи, и ни одна из них не про выбор упражнений.

Первое — сроки. Про них вся статья: у мужчины такого короткого и резкого отрезка нет.

Второе — цикл, и тут стоит разделить два разных вопроса. Менять программу заранее, расписывая недели по фазам, смысла нет: систематический обзор в Sports Medicine включил 78 работ, из них 51 вошла в мета-анализ, и влияние фазы на работоспособность оказалось ничтожным. Но болезненные дни — это реальность, и они бывают у большинства. Виктория, второй тренер Motion Lab, правит занятие по тому, как женщина себя чувствует сегодня, а не по дню в календаре: что-то убирается, что-то остаётся, объём снижается на одно занятие и возвращается на следующем. Пропускать при этом не нужно, и это важнее любых схем.

Третье — тазовое дно. Эти мышцы поддерживают органы таза, и с возрастом и после родов они слабеют; доказательная база тут своя: Cochrane собрал 31 исследование и 1 817 женщин из четырнадцати стран, и тренировка этих мышц уменьшает или убирает недержание. У нас на занятиях эта работа идёт через дыхание, ягодичный мост и управление напряжением в корпусе — у женщин вашего возраста она в программе почти всегда. Если вы пришли именно с недержанием, скажите об этом на разборе прямо: иногда в такой ситуации нужен профильный специалист, и я скажу, если это ваш случай.

Когда сначала к врачу

Всё описанное выше — про женщину, у которой нет настораживающих признаков. Признаки такие:

• перелом случился от небольшого падения или неловкого движения;
• рост уменьшился на несколько сантиметров;
• менопауза наступила рано, до сорока пяти лет;
• вы годами принимаете глюкокортикоиды — препараты вроде преднизолона;
• вы лечились от онкологического заболевания;
• остеопороз уже поставлен диагнозом.

В этих случаях разговор начинается с врача и, скорее всего, с денситометрии — измерения плотности кости. Это не отменяет занятий, это меняет порядок: сначала узнаём исходную точку, потом строим программу под неё.

С чего начать в сорок восемь

Первое, что стоит сделать, — перестать вычёркивать. Каждое движение, от которого вы отказались за последние годы, стоит вернуть в список: не сразу и не в полном объёме, но вернуть.

Дальше работа идёт в три слоя, и порядок здесь важнее скорости.

Сопротивление. Это то, что действует и на кость, и на мышцу. Начинать можно с собственного веса, ленты, бутылки воды — на первых неделях этого достаточно, а дальше вес обязан расти, иначе работа перестаёт быть силовой.

Опора и равновесие. Хрупкая кость чаще всего ломается при падении, и устойчивость здесь — такая же часть защиты, как плотность самой кости. Это отдельный навык, и он тренируется.

Ударная работа — короткие усилия с приземлением: шаги с акцентом, подскоки, спуск по лестнице. В LIFTMOR она шла в одной программе с силовой, и отделить вклад каждой части там нельзя. Добавляется она позже остальных и строго по переносимости: у многих появляется только через несколько месяцев, и это нормально.

С какой скоростью вес вообще можно прибавлять и почему спешка здесь обходится дороже лишней недели ожидания — отдельный разговор, он в статье «Как тренироваться и не ломаться».

Измерять прогресс по зеркалу здесь бесполезно. Я смотрю на другое: вернулись ли движения, от которых вы отказались, и растёт ли вес, с которым вы работаете.

Если вы сейчас в этих годах и не понимаете, с чего начинать, двадцать минут по видеосвязи обычно всё проясняют: я посмотрю, что тело умеет сегодня, пройдусь по списку того, что вы у себя отменили, и скажу, что из этого можно возвращать прямо сейчас. Первый такой разбор бесплатный. Напишите в Telegram.

Первые недели у человека без тренировочного прошлого устроены похоже в любом возрасте: как они выглядят изнутри, я разобрал в статье «Восстановительный фитнес: с чего начать».

Короткие ответы